Oefeningen na Arthroscopie van de Knie

Revalidatieschema AZ Groeninge, actualisatie op 12/10/2006


Oefeningen na Arthroscopie van de Knie terug naar overzicht


bron: American Academy of Orthopaedic Surgeons

Inleiding

Regelmatige oefeningen om je kniebeweeglijkheid en kracht te herstellen zijn noodzakelijk. Dit kan in eerste instantie thuis gebeuren, met oefeningen van 20 tot 30 minuten per sessie, telkens twee tot drie keer per dag. Enkele van de onderstaande oefeningen kunnen worden geselecteerd en samen overlopen met uw kinesist. Bij de toename van de intensiteit van uw oefenprogramma kan het gebeuren dat het tijdelijk weer wat slechter gaat. Als uw knie zwelt of pijnlijk blijft na een bepaalde oefening, kan u best die oefening verminderen of tijdelijk stopzetten tot het weer beter gaat. Dan moet uw knie rusten, moet af en toe met ijs bedekt worden, gecomprimeerd worden (met een elastisch verband of post-arthroscopieverband) en in hoogstand gebracht worden. Bij aanhoudende problemen kan u best uw arts raadplegen.

Initieel Oefenprogramma

	Hamstring Contracties, 10 herhalingen Tijdens deze oefening is er geen beweging. Lig of zit met je knieën ongeveer 10 graden gebogen. Duw je hielen in de grond, waarbij de spieren aan de achterkant van je dij opspannen. Houden en tellen tot 6 en daarna ontspannen. 10 keer herhalen.
	Quadriceps Contracties, 10 herhalingen Lig op je buik met een opgerolde handdoek onder je zieke knie. Duw je enkel naar beneden in de handdoek. Je been moet zoveel mogelijk strekken. Houden en tellen tot 6 en daarna ontspannen. 10 keer herhalen.
	Gestrekt Been Opheffen, 10 herhalingen Lig op je rug met de gezonde knie gebogen en strek je geopereerde knie. Hef traag je been op tot ongeveer dertig graden en tel tot 6. Daarna doe je hetzelfde, maar hef je been 15 centimeter hoger, en telkens meer. Daarna verminder je telkens met 15 centimeter tot je weer de startpositie bereikt. 10 keer herhalen. Bij vordering: voeg een halve kg gewicht toe aan je enkel tot max. 2,5 kg over 4 weken.
	Bips Opspannen, 10 herhalingen Terwijl je op je rug ligt, span je je bilspieren op en tel tot 6. 10 keer herhalen.
Staand Gestrekt Been Opheffen, 10 herhalingen Eerst zoek je, indien nodig, een steun. Hef dan traag je been voorwaarts met gestrekte knie. Keer terug naar de startpositie; 10 keer herhalen. Bij vordering: voeg een halve kg gewicht toe aan je enkel tot max. 2,5 kg over 4 weken.


Tussentijds Oefenprogramma

	Terminale Knie Strekoefeningen, Rugligging, 10 herhalingen Lig op je rug met een opgerolde handdoek onder je knie. Strek je knie (ondersteund door de rol) en tel tot 6. Keer traag terug naar de startpositie. 10 keer herhalen. Bij vordering: voeg een halve kg gewicht toe aan je enkel tot max. 2,5 kg over 4 weken.
	Gestrekt Been Opheffen, 5 Sets, 10 herhalingen Lig op je rug, met je gezonde knie gebogen. Strek je andere knie met een quadriceps contractie. Hef nu traag je been op tot je voet ongeveer 30 centimeter boven de grond komt. Daarna traag terug laten zakken en ontspannen. Doe 5 sets van 10 herhalingen. Bij vordering: voeg een halve kg gewicht toe aan je enkel tot max. 2,5 kg over 4 weken.
	Partieel Hurken, met stoel, 10 herhalingen Hou je vast aan een stevige stoel of desk met je voeten 15 – 30 cm ervan verwijderd. Buig niet volledig door. GA NIET lager dan 90 graden. Hou je rug recht. Beweging volhouden voor 5-10 seconden. Kom traag terug recht. Ontspan even.
Quadriceps Stretch - Staand, 10 herhalingen Sta rechtop met steun tegen de muur en de geopereerde knie gebogen, en trek de hiel zachtjes naar je zitvlak. Dit geeft een rekgevoel vooraan in het been. Hou dit 5 seconden vol. Herhaal 10 keer.

Gevorderd Oefenprogramma

Knie Gedeeltelijk Buigen, op één been Sta rechtop en zoek steun op een stoelleuning. Buig je andere niet geopereerde knie, eventueel met je teen aan de grond rakend voor balans. Buig traag door je geopereerde knie met je voet plat op de grond. Hou het rustig, niet overdrijven. Kom traag terug recht. Ontspan en herhaal 10 keer.
	Step-ups, Voorwaarts, 10 herhalingen Stap voorwaarts op een 15 cm hoog bankje, beginnend met je geopereerde been. Stap terug naar beneden naar de uitgangspositie. Verhoog het bankje als je kracht toeneemt. Herhaal 10 keer.
	Step-ups, Zijwaarts, 10 herhalingen Stap zijwaarts op een 15 cm hoog bankje, beginnend met je geopereerde been. Stap terug naar je uitgangspositie. Verhoog het bankje als je kracht toeneemt. Herhaal 10 keer.
Terminale Knie Strekking, Zittend, 10 herhalingen Steun met je hiel op een bankje, terwijl je op een stoel zit. Strek nu je knie en hou dit 5 seconden vol, waarna je terugkeert naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
Hamstring Stretch, rugligging, 10 herhalingen Lig op je rug. Buig je heup terwijl je je dij vastgrijpt net boven de knie. Strek langzaam je knie tot je de spanning voelt in je kniekuil. Hou dit 5 seconden vol. Ontspan en herhaal 10 keer. Doe hetzelfde met het andere been. Als je die spanning in de kniekuil niet voelt, buig dan je heup iets meer en herhaal. Niet veren! Het maximale effect bereik je met een stabiele langdurige stretch.
Hamstring Stretch, liggend tegen de muur, 10 herhalingen Lig naast een deurpost, met één been gestrekt. Plaats je hiel tegen de wand, en, beweeg je heupen naar de wand, met je knie gebogen. Begin nu je knie te strekken. Als je je spieren in je kniekuil en dij voelt spannen, houden zo en tel tot 6, waarna je ontspant. 10 keer herhalen. Hoe dichter je bij de wand bent, hoe intenser het oprekken is. Herhaal hetzelfde met het andere been.
	Hometrainer – Als je een hometrainer hebt, zet dan het zadel zo hoog dat je voeten amper het pedaal raken en een volledige draai kunnen maken. Zet de weerstand op “licht” en ga geleidelijk naar zwaardere weerstand. Begin met sessies van 10 minuten per dag. Verhoog de duur met één minuut per dag tot je 20 minuten per dag fietst. Stappen – Wandelen is een perfecte lichamelijke oefening in de middelste fase van uw herstel na heelkunde (na 2 weken). Joggen of lopen moet je absoluut vermijden tot 6-8 weken na de operatie omwille van de impact en de schokkrachten die op je knie inwerken. Zowel wandelen als lopen moeten geleidelijk en voorzichtig ingebouwd worden in je oefenprogramma.